營養師 by Quinn
2024/10/10
超強10大花青素功效!花青素食物補充攻略、攝取量一次看
花青素不僅能讓水果和蔬菜呈現迷人的紅紫色,還是讓我們眼睛保持水汪汪的秘密武器!這種天然存在於植物中的色素,除了保護視力、緩解眼睛疲勞,更能幫助我們在長時間使用 3C 產品後,維持眼睛的清晰透亮。此外,花青素的強大抗氧化功效還能調節血壓、穩定血糖,讓你從內而外都能散發健康自信。想知道哪些食物富含花青素,如何輕鬆補充,打造水汪汪的電眼嗎?讓我們一探究竟吧!
上架日期
2024-09-11
更新日期
2024-09-13
維生素C對於我們的健康和美容保養是非常重要的關鍵營養素,不僅能幫助抵抗疾病,還能讓肌膚保持亮白緊緻!一起來了解維他命C是什麼,以及維他命C功效有哪些,此外,我也會分享維他命C吃法和多C食物,讓你在日常生活中,透過飲食就能輕鬆達標維他命C攝取量,保持內外兼修的美麗與健康。
維生素C、維他命C,又有一個稱呼叫做「L-抗壞血酸」(L-ascorbic acid),為什麼有這個名字呢?因為維生素C被發現有治療壞血病的能力而得名。在早期航海時代,水手們經常因飲食中缺乏維他命C而患上壞血病,而由於人體缺乏合成維他命C的酶,因此無法自行生成,必須通過飲食來獲取。
維他命C在我們的身體中扮演著非常重要的角色,不僅參與膠原蛋白、左旋肉鹼和神經傳導物質的合成,還涉及蛋白質代謝[1]。
維他命C不足時,膠原蛋白的生成會受到影響,這可是我們肌膚彈性和健康的基礎喔!當膠原蛋白變少,結締組織和毛囊就會變得脆弱,這不僅影響肌膚外觀,還會導致一系列健康問題。常見的症狀包括疲倦、毛囊充血、毛囊周圍出血、皮膚瘀斑、關節積水以及肌肉內出血。
這些問題可不是簡單的皮膚問題,而是反映出我們身體內部的健康狀況,如果不適時補充,隨著維他命C的持續缺乏,還可能出現牙齦增生、牙齦出血,以及特徵性的螺旋狀毛髮——這些都會讓人看起來不太健康,甚至顯老!
更嚴重的是,高達80%的壞血病患者可能同時患有缺鐵性貧血,這主要是由於出血和鐵吸收減少所引起的。
不過,這些症狀在補充足夠的維他命C後可以得到明顯緩解,肌膚狀況也會跟著改善,所以日常保養中一定不能忽視這一點喔[2][3]。
維生素C可以透過抗氧化功能降低氧化傷害,從而降低癌症風險[1]。
維生素C也能幫助減少體內致癌物質如亞硝胺的形成,亞硝胺是一類已知的致癌物,通常在人體內的消化過程中,特別是攝取含有硝酸鹽和亞硝酸鹽的食物後,可能會形成。這些化合物可以在胃酸的作用下轉化為亞硝胺,而亞硝胺則與多種癌症(如胃癌、食道癌等)的發生有密切關聯。
維他命C的抗氧化特性使其能夠中和亞硝酸鹽,從而阻止它們轉化為亞硝胺,這就在一定程度上降低了體內致癌物質的生成風險。
維他命C具抗氧化特性,有助於血管舒張,並減少血管平滑肌細胞凋亡,預防動脈粥樣硬化的惡化[1]。綜合分析顯示,每日攝取500mg以上的維他命C,可顯著降低低密度脂蛋白和血脂[4]。
另一項研究指出,每日攝取700mg的維他命C,能減少25%的心血管疾病風險[5]。
維他命C參與膠原蛋白的合成,而膠原蛋白是結締組織的重要組成部分,補充維他命C有助於加速傷口修復[1]。
對於有在進行醫美療程的人來說,補充維他命C是非常有幫助的,因為它能促進膠原蛋白的生成,加速皮膚的修復和再生。無論是進行雷射、微針、或是其他刺激皮膚的醫美療程,維他命C都能幫助皮膚更快恢復。
維他命C有助於白血球生成,減少自由基對白血球的破壞,並增強皮膚的免疫屏障,幫助身體對抗感染。
研究顯示,肺炎患者的血中維他命C濃度較低,補充維他命C可縮短感染期間的復原時間[6]。
維他命C對黑色素生成有直接影響,因此可有效淡化斑點,讓肌膚看起來更均勻透亮。想要肌膚白皙無暇的朋友們,一定不能忽視這點。
維他命C與黑色素結合後,會讓細胞內的活性氧、銅和鈣濃度降低,從而減少黑色素的生成,這可是預防色斑和暗沉的秘密武器。
此外,維他命C在膠原蛋白合成中也扮演著不可或缺的角色,不僅能增強肌膚的彈性,還能提供光保護,讓你在陽光下也能保持健康亮麗的肌膚。對於追求完美肌膚的人來說,維他命C絕對是日常保養中最強大的盟友[7]。
90 % 的維生素 C 攝取量來自蔬菜與水果。大部分新鮮的蔬菜、水果中,維生素 C 的含量都很豐富。下表為食藥署食品營養成分資料庫維生素 C 食物排行:
食物 |
每 100g 可食用部分維生素 C 含量 |
香樁 |
255.0mg |
糯米椒 |
250.5mg |
紅心芭樂-珍珠芭樂 |
214.4mg-193.7mg |
青辣椒-紅辣椒 |
178.2mg-153.4 |
甜椒(紅皮)-甜椒(黃皮) |
137.7mg-127.5mg |
釋迦 |
99.0mg |
紫色花椰菜 |
96.1mg |
龍眼 |
95.4mg |
文旦 |
92.0mg |
金黃奇異果 |
90.1mg |
其他如柳橙、橘子、葡萄柚、檸檬、番茄、草莓、鳳梨、甜柿等亦含有相當豐富的維生素 C;而香蕉、桃子、梨、瓜類、蘋果等含量則較少。
此外,蔬菜中相同重量下,淺色蔬菜以綠芽菜含量最為豐富,其次為甜椒、花椰菜、高麗菜心及小白菜;綠色蔬菜以香椿含量最高,其次為油菜花、甘藍、野苦瓜、青花菜、皇宮菜等。
需要注意的是,維生素 C 不耐熱且易受氧化破壞,長時間煮沸會破壞蔬果中的維生素 C ,較適合以涼拌或快炒烹煮[8][9]。
根據衛福部建議,維他命C的每日建議攝取量會根據年齡、性別和個人的健康狀況而有所不同。以下是一般建議的每日攝取量:
年齡 |
最低攝取量(mg/日) |
上限攝取量(mg/日) |
1-3歲 |
40 |
400 |
4-6歲 |
50 |
650 |
7-9歲 |
60 |
650 |
10-12歲 |
80 |
1200 |
13歲-18歲 |
90 |
1800 |
19歲以上 |
100 |
2000 |
懷孕期 |
110 |
2000 |
哺乳期 |
140 |
2000 |
對於經常外食或挑食的人來說,飲食中的維他命C攝取量可能不足,特別是飲食中缺乏新鮮水果和蔬菜的人。
如果有腸道吸收不良的問題,例如克隆氏症或其他嚴重的消化系統疾病,或者正在進行癌症治療,維他命C的吸收可能會受到影響,導致體內濃度不足。
此外,長期血液透析的末期腎病患者,也容易出現維他命C缺乏的情況,因此這些人需要額外補充維他命C來維持健康。
研究表明,吸煙者體內的維他命C濃度通常較低,這主要是因為吸煙會增加體內的氧化壓力,消耗更多的維他命C。同樣地,經常接觸二手菸的人群也會有類似的情況。因此,這類人群需要更多的維他命C來對抗氧化壓力並保護身體。
尿結石患者的尿液草酸鹽數值較高,口服維生素 C 劑量超過 1 g 會使結石形成的風險增加。因此,不應常規建議每日服用高於 1 克的維生素 C 劑量。
維生素 C 毒性低,高攝取量並不會造成嚴重的副作用,不過還是有可能出現像是腹瀉、噁心、腹部絞痛和其他胃腸道紊亂的狀況,這是由於胃腸道中未吸收的維生素 C滲透作用所造成的。
如果要補充高劑量的維他命C,像是1000毫克的發泡錠維他命C,就可以分次進行補充,比較不會造成腸胃不適的問題。
先說結論,化學維他命C與天然維他命C在分子結構上完全相同,雖然有些人更傾向於選擇天然來源的維他命C,認為化學合成的可能吃多還是有害,但不要吃化學維他命C的說法並非正確的,因為你的身體無法區分其來源。
選擇哪種形式的維他命C應取決於個人需求和生活方式,如果你飲食均衡、能夠攝取足夠的天然維他命C,那麼從食物中獲得維他命C當然最好;但如果你只是一般保健需求,那麼化學維他命C同樣是一個安全有效的選擇,而且通常還比較便宜喔!
選擇「緩釋型」的維他命 C: 維生素 C 為水溶性,容易經由尿液排出,緩釋劑型可增加維生素 C 體內的停留時間。
劑型上不喜歡錠劑、膠囊吞服的族群,可選擇發泡錠以飲用方式補充。
劑量選擇含有 500 ~1000毫克的維生素 C 產品,以達保健功效。
選擇具第三方檢驗與國際品質認證的產品,確認食品安全同時擁有品質保證。
緩釋型維生素 C 不受食物影響吸收,可隨時服用;而腸胃敏感族群可於飯後服用,減少腸胃不適反應。
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