超強10大花青素功效！花青素食物補充攻略、攝取量一次看

你知道嗎？花青素不僅能讓水果和蔬菜呈現迷人的紅紫色，還是讓我們眼睛保持水汪汪的秘密武器！這種天然存在於植物中的色素，除了保護視力、緩解眼睛疲勞，更能幫助我們在長時間使用 3C 產品後，維持眼睛的清晰透亮。此外，花青素的強大抗氧化功效還能調節血壓、穩定血糖，讓你從內而外都能散發健康自信。想知道哪些食物富含花青素，如何輕鬆補充，打造水汪汪的電眼嗎？讓我們一探究竟吧！

花青素是什麼？

花青素，顧名思義，是植物中天然的色素，也屬於植化素的一種。除了我們熟悉的維生素和礦物質外，植化素也是不可忽視的重要營養成分之一。

植物在長期演化中為了自我保護，會產生這類生物活性物質。花青素因其化學結構，被歸類為類黃酮素的一員，屬於水溶性的多酚化合物。

花青素通常以紅紫色為主，不過也有其他色調的變化。常見的花青素種類包括：藍紅色的飛燕草素（delphinidin）、紅橘色的天竺葵素（pelargonidin）、洋紅色的芍藥素（peonidin）、紫色的矮牽牛素（petunidin）以及藍紫色的錦葵素（malvidin）等[1]。

花青素的特性

花青素廣泛存在於植物的花朵、果實和塊莖中，其顏色會隨著環境的酸鹼值變化而轉變。在酸性環境下，它呈現紅色；中性環境下呈紫色；而在鹼性環境下則會變成藍色。由於其結構中含有雙鍵，這讓花青素能有效清除自由基，減少氧化傷害，因此它是一種極佳的抗氧化劑，擁有多種保健功效[1]。

10大花青素功效

花青素功效一：維持眼睛黑暗中的清晰透亮

花青素的抗氧化作用能保護感光細胞，幫助維持黑暗環境下的視力。同時，花青素能放鬆睫狀肌，增強眼部血流，減緩眼睛疲勞，並預防青光眼和近視[2]。

花青素功效二：調節血壓

花青素有助於調節血壓，研究顯示持續補充 3 個月可使收縮壓下降 7.7 mmHg。這有助於減少心血管疾病風險[3]。

花青素功效三：幫助新陳代謝、預防血管堵塞

花青素能提升好膽固醇，降低壞膽固醇和三酸甘油脂，從而有效預防血管堵塞，保持心血管健康[3]。

花青素功效四：降低發炎反應

花青素具有強大的抗氧化與抗發炎特性，有助於保護DNA，減少發炎反應，從而降低腫瘤形成的風險。對於已經存在的癌細胞，花青素能夠抑制轉移並誘發癌細胞凋亡[4]。

花青素功效五：穩定血糖

花青素通過提升細胞對胰島素的敏感度，幫助穩定血糖，降低糖尿病的風險，尤其適合有血糖問題的群體[3]。

花青素功效六：抗氧化

花青素是一種強效的抗氧化劑，能清除自由基，防止細胞老化和損傷。花青素還能減少其他抗氧化劑如維生素C、E的消耗，保護細胞並促進其更新。

花青素功效七：抗發炎

花青素能減緩發炎反應，有助於抑制體內的紅腫、疼痛等炎症現象，幫助減少慢性病的風險，並提高身體的舒適度。

花青素功效八：保護神經系統健康

花青素可以促進腦部的血液流動，增強記憶力和認知能力，並可能延緩阿茲海默症等神經退行性疾病的進展。

花青素功效九：改善腸道菌群

花青素有助於增強腸道中益生菌的增長，特別是雙歧桿菌和乳酸桿菌，從而改善腸道健康，並幫助控制體重，預防肥胖。

花青素功效十：保護眼睛健康

花青素能幫助保護眼睛免受自由基的損害，促進視紫質的再生，提升夜間視力和整體視力，並能預防青光眼和假性近視，特別對長時間用眼的人群有益。

哪些食物含有豐富的花青素？

紅色、紫色與藍色蔬果大多含有花青素，不過濃度可能因植物生長環境、溫度、土壤與氣候而有所差異，以下是花青素食物排行榜[5]：

花青素的建議攝取量

根據世界衛生組織 (WHO) 及聯合國世界糧農組織 (FAO) 建議，花青素的攝取量為 2.5 mg/kg，也就是 60 公斤成人，每日建議攝取 150mg 的花青素[6]。

花青素有副作用嗎

花青素有悠久的食用文化，目前並未有實驗指出副作用或是毒性，然而，若是腎功能不佳的族群，建議諮詢專業醫療人員後服用。

如何挑選富含花青素的保健品？

• 有原料專利，花青素純度與品質有保障。

• 成品有檢驗證明，確保不純物中沒有金屬、致癌物，避免食安風險。

• 搭配葉黃素、玉米黃素等營養成分，視力保健加成有感。

花青素誰適合吃

高度用眼族群：3C族、戶外運動族

現在生活充斥著 3C 產品，螢幕所帶來的藍光對視網膜有極大的傷害，另一個族群則是戶外運動族群，經常接觸強光，補充花青素保護眼睛，維持視覺清晰透亮。

經常外食飲食不均衡族群

紅紫色蔬果是外食較不易攝取到的食物，建議可額外補充花青素均衡。

三高族群

高血壓、高血脂、高血糖是盛行的慢性疾病，花青素有調節血壓、降低血脂，及穩定血糖的作用。

花青素怎麼吃最好

花青素經常與葉黃素製成複方保健品，建議可依葉黃素攝取建議，在飯後服用。