你缺鈣了嗎？來看補鈣功效、鈣片正確吃法、含鈣食物有哪些！

鈣（Calcium, Ca）是我們體內最豐富的礦物質，負責骨骼和牙齒的健康，但其作用遠不止於此，鈣能幫助維持肌肉的正常收縮，支持神經傳導，並防止運動過程中發生肌肉痙攣，也就是所謂的抽筋；當然鈣也跟睡眠息息相關，因此如果鈣質補充不足，就會發生缺鈣的症狀！那麼究竟鈣功效有哪些，鈣片正確吃法以及含鈣食物是什麼，以下就讓我來幫各位介紹吧。

 

鈣是什麼？

鈣 (Calcium) 是人體內含量最豐富的礦物質，約占人體總體重的2%。鈣不僅是構成骨骼和牙齒的主要成分，還在維持肌肉收縮、神經傳導、以及心臟健康等多種生理功能中扮演著相當重要的角色。對於運動員和健身愛好者來說，鈣對骨骼的支撐更是有絕對必要，因為高強度訓練會增加骨骼負荷，這時需要更多的鈣來促進骨骼重建，保持強壯的體格。

此外，越來越多的研究表明，膳食中的鈣攝取量與多種疾病風險密切相關，包括骨質疏鬆症、癌症、心血管疾病和肥胖等[1]。尤其是經常進行耐力或爆發力訓練的人，適當補充鈣質可以幫助降低運動損傷風險。

因此，無論你是日常健康還是專業運動員，確保攝取足夠的鈣質對於維持健康和提升運動表現相當重要。

 

鈣質的種類介紹

目前常見鈣片有許多不同的類型，如：碳酸鈣、檸檬酸鈣、乳酸鈣、海藻鈣、葡萄糖酸鈣等[2] [3]。

碳酸鈣

市面上銷售的鈣片中，最常見的成分就是碳酸鈣 (calcium carbonate)。由於價格相對比較低，且每單位含有約40%的元素鈣，因此受到廣泛使用。可是，在相關研究中卻指出，碳酸鈣常引起胃腸道副作用，包括便秘、胃腸脹氣和腹脹，且需要在胃酸存在的環境下才能有較好的吸收率。所以若是胃酸分泌較少的人，對於碳酸鈣的吸收情況會較差[4]。

這也是為什麼有些需要補鈣的長輩，買了一大罐便宜鈣片後，吃了就覺得消化不良，於是一大罐又擺在那邊，快去幫他看看是不是主成分為碳酸鈣吧。

 

檸檬酸鈣

另一種常見的鈣片成分為檸檬酸鈣 (calcium citrate)。雖然檸檬酸鈣提供的元素鈣相對於碳酸鈣較少，僅為21%，但它的吸收率不依賴於胃酸，因此優於碳酸鈣，可以不需要與食物一起攝取。與碳酸鈣相比，檸檬酸鈣引起的腸胃道副作用也相對較少[4]。

 

乳酸鈣

乳酸鈣 (Calcium lactate) 可以提供約13%的元素鈣，其鈣的吸收效率高於葡萄糖酸鈣[5]。由於乳酸鈣的濃度較低，一般市售產品不常使用乳酸鈣作為鈣片的來源 [3]。

 

海藻鈣

海藻鈣 (Seaweed calcium) 是來自海中綠藻或紅藻鈣化後的產物，約可提供31%的元素鈣[3]。相關研究顯示，海藻鈣相較於碳酸鈣有更好的生物利用率，特別是對於骨質疏鬆患者，補充海藻鈣可顯著增加脊椎骨質密度並降低骨折發生率，因此被認為是更好的鈣片來源[6]。

 

葡萄糖酸鈣

葡萄糖酸鈣 (Calcium gluconate) 約可提供9%的元素鈣，與乳酸鈣相似，屬於鈣濃度較低的來源，因此不常被用於市面上的鈣片產品中 [3]。

鈣片類型	元素鈣含量 (%)	吸收率	腸胃副作用	常用作鈣片
碳酸鈣	40	需要胃酸，吸收率較低	較多	是
檸檬酸鈣	21	不依賴胃酸，吸收率較高	較少	是
乳酸鈣	13	吸收效率較高	較少	否
海藻鈣	31	生物利用率更高	較少	是
葡萄糖酸鈣	9	吸收效率較低	較少	否

 

鈣功效有哪些？

鈣功效一：促進骨骼健康

補鈣對於骨骼健康有絕對必要，因為人體內約99%的鈣儲存在骨骼中，足夠的鈣攝取不僅能幫助兒童和青少年的骨骼發展，對於停經後的女性和年長男性來說，補充鈣也能有效延緩骨質密度的流失，進而減少骨折的風險。

研究顯示，女性如果日常攝取足夠的鈣，骨骼密度會明顯較高，這對長期維持骨骼健康非常有幫助[7][8]。

 

鈣功效二：預防抽筋

懷孕婦女常在夜間會發生抽筋的狀況，這可能與鈣攝取不足有關，補充足夠的鈣可以顯著減少抽筋的次數，特別是在懷孕期，或者運動量高的運動員、健身族等人群。

雖然鈣能夠幫助減少抽筋的頻率，但對於抽筋的強度可能改善不大，不過如果你是經常抽筋的人，還是可以透過保持日常鈣質攝取量來預防[9][10]。

 

鈣功效三：幫助預防肌少症

隨著年齡增長，肌肉流失是許多人面臨的問題，鈣在此過程中扮演著相當重要的角色。鈣不僅能促進肌肉的正常運作，還能減少老年人出現肌少症的風險。足夠的鈣攝取可以幫助維持肌肉量，增強體力，並減少因肌少症引發的健康問題[11][12]。

 

鈣功效四：幫助調節血壓

許多研究表明，足夠的鈣攝取有助於降低血壓，即便是在血壓正常的人中，增加鈣的攝取量也能帶來穩定的效果，進而降低未來罹患高血壓或心血管疾病的風險，就算對年輕人來說，補鈣也是對維持健康血壓非常有效的方式[13] [14]。

 

鈣功效五：促進睡眠品質

鈣除了對骨骼和肌肉有幫助外，還會影響睡眠品質，許多研究發現，日常攝取鈣較少的人，睡眠品質通常較差。

 

增加鈣的攝取量，特別是每天超過800毫克的攝取，能有效改善睡眠狀況，讓人更容易入睡[15][16]。

 

鈣功效六：緩解女性經期症候群

鈣對於女性的經期症候群有顯著的緩解作用。補充鈣或鈣與鎂的聯合補充，都能有效減少經痛的發作次數與強度。許多女性發現，適當的鈣補充能夠明顯改善經期不適，特別是結合維生素D一起攝取時，效果會更為顯著[17][18]。

 

你需要補鈣嗎？缺鈣症狀有這些

鈣對於維持骨骼和神經的健康有絕對必要，缺鈣可能會引發以下問題，這些症狀都在提醒你，適時補充鈣質[19]。

• 老年人： 骨質疏鬆症，骨骼變得脆弱，容易骨折。

• 兒童： 佝僂病，這可能導致骨骼結構不可逆的變化。

• 慢性缺鈣： 骨軟化，會使成人和兒童的骨骼變軟、變形。

• 周圍神經症狀： 口周麻木、手腳刺痛，甚至肌肉痙攣。

• 其他症狀： 指甲變薄、牙齒異常等。

 

鈣片推薦補充族群

鈣片推薦族群一：哺乳期婦女與停經後婦女

哺乳期婦女和停經後婦女的鈣需求量較高，哺乳期婦女需要為嬰兒提供充足的鈣質，而停經後婦女因為雌激素下降，鈣質流失加速，骨質疏鬆的風險增加，因此這兩個族群補充鈣片能幫助維持骨骼健康。

 

鈣片推薦族群二：老年人族群

隨著年齡的增長，人體鈣的吸收能力下降，特別是老年人容易面臨骨質疏鬆和骨折的風險，補充鈣片有助於減少骨質流失，並且對於維持肌肉健康也相當重要。

 

鈣片推薦族群三：青少年族群

青少年正處於骨骼快速生長的階段，對鈣的需求較高。補充鈣片可以幫助他們在發育階段獲得足夠的鈣，促進骨骼的強健，並為未來的骨骼健康打下基礎。

 

鈣片推薦族群四：消化不好的族群

對於胃酸分泌不足、消化不佳的人，從日常飲食中吸收鈣質可能效果不佳。此類族群補充檸檬酸鈣等較易吸收的鈣片，可以更有效地獲取所需的鈣質。

 

鈣片推薦族群五：缺乏日曬者

鈣的吸收需要維生素D的幫助，而缺乏日曬的人，尤其是生活在室內、穿著保守或長期不接觸陽光的人，維生素D容易生成不足，會導致鈣的吸收不良。這類族群可以考慮補充含有維生素D的鈣片，以提高鈣的吸收效率。

 

鈣片推薦族群六：長期服用鐵劑者

鐵劑的長期使用會影響鈣的吸收，容易導致鈣缺乏，這類族群可以額外補充鈣片，來確保體內的鈣質維持在健康狀態。

 

鈣片推薦族群七：素食者

素食者通常從飲食中獲取鈣的來源較少，特別是對連乳製品都不吃的嚴格素食者。

 

哪些人不適合吃鈣片？

有些族群需要特別小心補充鈣，也應該避免補充過量的鈣帶來風險，包括[19] [20]：

• 腎結石患者

• 心臟病風險

• 攝護腺癌風險

• 長期補充鐵劑者

• 甲狀旁腺功能異常者

 

鈣要吃多少？鈣的每日建議攝取量

根據衛福部的資料，建議成人的每日建議量(Recommended Dietary Intakes)如下表[21]：

男/女	RDI, mg
0月-	300
7月-	400
1歲-	500
4歲-	600
7歲-	800
10歲-	1000
13歲-	1200
16歲-	1200
大於19歲成人	1000
懷孕期	1000
哺乳期	1000

鈣片單次建議劑量：一次攝取鈣片的劑量建議不超過500毫克，因為人體一次能有效吸收的鈣量有限。超過這個量的鈣可能就無法被充分吸收，建議分次攝取，並參考飲食中的鈣含量後，再補足所需鈣量。
 

含鈣食物有哪些

牛奶、優格和起司、豆製品(豆腐、豆漿)是鈣的豐富天然來源；非乳製品的來源包括罐裝沙丁魚和帶骨鮭魚，以及蔬菜類(如：羽衣甘藍、綠花椰菜和大白菜)。此外，大多數穀物的鈣含量並不高，除非經過特殊添加強化[19]。

此外，在台灣，方便買到的高鈣食物還有這些：

食物	每100克含鈣量 (mg)
黑芝麻	975
白芝麻	760
小魚乾	500
豆乾	154
納豆	90
雞蛋	50
乾香菇	184
海帶	168
杏仁	250
芝麻糊	400

 

鈣質搭配哪些複方作用更好？

• 維生素D3： 維生素D促進鈣質吸收，並且多項研究顯示，鈣與維生素D共同補充可以顯著改善骨質健康，尤其對於停經後婦女和老年人效果更佳[19]。

• 鎂（鈣鎂比例2:1）： 鈣與鎂共同補充能促進骨骼健康，且維持2:1的鈣鎂比例有助於降低心血管疾病、癌症等風險。研究指出，這個比例對於降低總死亡率也有正面影響[22][23] [24]。

• 維生素K： 維生素K能幫助改善骨質疏鬆，並進一步降低骨折風險。與鈣及維生素D搭配，對骨骼健康有加乘效果[25]。

• 維生素C： 作為重要的抗氧化劑，維生素C能促進骨骼發育基因的活性，並有助於改善骨質疏鬆性骨折，對於骨骼健康有正面影響[26]。

 

鈣片怎麼挑選？

• 鈣質種類： 選擇海藻鈣或檸檬酸鈣，這些來源的鈣質即使在沒有胃酸的情況下也能有良好的吸收率[4] [6]。

• 劑量： 評估日常飲食中的鈣攝取量，根據衛福部建議的每日所需量，選擇適當劑量的鈣片，確保每天攝取足夠的鈣質[21]。

• 劑型選擇粉劑： 粉劑型的鈣片相比膠囊或錠劑，吸收面積更大，吸收效果更好。

• 檢驗證明： 選擇有第三方檢驗報告的產品，確認產品中無塑化劑、重金屬和有機溶劑，確保產品的品質和安全性。

 

鈣片什麼時候吃？

一般情況下會建議可以於飯後再補充鈣，尤其是成分為碳酸鈣劑型的補充劑，在胃酸的存在下才可以有較好的吸收率；不過，若是選擇檸檬酸鈣、海藻鈣等劑型則可以不需在胃酸的存在下，就能夠被人體有效的吸收了，可以在空腹情況下攝取也沒有問題[4] [6]。

 

鈣不能跟什麼一起吃

鈣質與鐵劑同時補充，彼此會在腸道中互相結抗影響吸收，所以建議避免同時補充鈣與鐵。不過長期而言，日常飲食中的鈣、鐵攝取量並不會影響太多，因此不需要擔心在日常飲食下影響鈣質的吸收[25]。

高草酸食物像是菠菜、莧菜、萵苣，也是被認為容易跟鈣結合，形成草酸鈣（結石）的蔬菜，因此可以透過燙煮來降低草酸含量。