我需要吃B群嗎？5大維他命B群功效最有感！含維生素B食物這樣吃就對了

「我需要吃B群嗎？」正在尋找維他命B群的你，是否已經了解維生素B的功效？為什麼精神不好時，大家第一個想到的就是要補充B群？

 

維生素B群是維持我們身體正常運作的重要營養素，從能量代謝到神經系統的支持，B群在我們的日常健康中扮演著關鍵角色。隨著生活壓力增大、飲食不均衡，許多人可能無法攝取足夠的維生素B。透過了解B群的功效、適當的攝取時間，以及B群食物，我們可以輕鬆提升身體機能，保持最佳的精神狀態。

維他命B群是什麼

B群的常見8種維生素B介紹

維生素B群是一組水溶性的維生素，雖然是人體必需的營養素，但我們的身體不會儲存，攝取過多時會藉由尿液排出，因此每天都需要從飲食中攝取足夠的B群，好在這些維生素相當普遍，在動物性蛋白質、乳製品、綠葉蔬菜和豆類等食物中都有。

B群維生素可分為八種，包括硫胺素(B1)、核黃素(B2)、菸鹼酸(B3)、泛酸(B5)、吡哆醇(B6)、生物素(B7)、葉酸(B9)和鈷胺素(B12)。

B群維生素在體內作為多種酵素的輔酶，能幫助細胞進行正常的生理功能，尤其是幫助大腦和神經系統運作。缺乏任何一種B群維生素，都可能對能量代謝（如氨基酸、葡萄糖和脂肪酸的代謝）產生負面影響[1]。

 

維生素B1 (硫胺素)

硫胺素在體內被轉化為活性形式硫胺素焦磷酸鹽 (TPP)，在檸檬酸循環和磷酸戊糖途徑中起關鍵作用，幫助產生能量。

 

維生素B2 (核黃素)

核黃素在身體中支持菸鹼酸、葉酸和維生素B6的合成，並參與碳水化合物、蛋白質和脂肪的代謝，對維持能量供應和細胞健康至關重要。

 

維生素B3 (菸鹼酸)

菸鹼酸存在於多種動物和植物性食物中，如大豆、堅果、種子和穀物。菸鹼酸不僅能夠由色胺酸轉化生成，還是多種輔酶的前驅物，這些輔酶參與DNA修復和膽固醇合成，對維持細胞健康至關重要。

 

維生素B3 (菸鹼酸)

菸鹼酸是多種輔酶的前驅物，參與DNA修復和膽固醇合成，幫助維持細胞的正常運作。

 

維生素B5 (泛酸)

泛酸是輔酶A的合成所需，對脂肪酸代謝和細胞功能維持有重要作用。

 

維生素B6 (吡哆醇)

吡哆醛5'-磷酸是維生素B6的活性形式，作為輔酶參與同型半胱氨酸代謝，支持免疫系統及大腦健康。

 

維生素B7 (生物素)

生物素在脂肪酸、葡萄糖和胺基酸的代謝中扮演輔酶角色，並參與基因調控和細胞信號傳導。

 

維生素B9 (葉酸)

葉酸在核酸合成和紅血球生成中發揮重要作用，並有助於同型半胱氨酸的轉化，以預防貧血。

 

維生素B12 (鈷胺素)

鈷胺素對紅血球生成和神經系統功能至關重要，其缺乏可能引發神經系統問題和巨芽細胞性貧血。

 

B群功效有哪些

B群功效一、幫助能量代謝、改善疲勞

B群維生素在維持基本細胞功能和體內各種重要代謝途徑中發揮著關鍵作用，雖然它們不直接提供能量，但每種B群維生素都是能量代謝過程中的重要輔酶。

一項臨床研究觀察了連續補充維生素B群28天對抗疲勞和提升運動表現的潛力。結果顯示，受試者在運動後的血乳酸和血氨濃度顯著降低，並且運動耐力也得到了改善，減少了運動疲勞的代謝物產生[2]。

針對慢性腎臟病患者的研究中，補充B群(B1、B6、B12的組合)後，疲勞發生率顯著降低，進一步證實B群對減輕慢性腎臟病患者疲勞的有效性與安全性[3]。

 

B群功效二、幫助改善憂鬱情緒

維生素B群對於憂鬱症的預防與改善有顯著效果，飲食中維生素B1、B2、B6和B12的攝取量越高，憂鬱症風險越低[4]。

而對與已經有情緒困擾的人，補充B群的臨床研究也顯示維生素B群的補充能有效減緩憂鬱和焦慮的症狀，並提升患者的心理健康與生活品質[5]。

 

B群功效三、預防貧血

維生素B6、B9和B12的缺乏會引起貧血，尤其是維生素B12和葉酸的缺乏，與貧血密切相關。

大部分的大細胞性貧血和超過50%的小細胞性貧血患者均顯示出B12缺乏症，因此，要改善貧血問題，不僅需要補充鐵劑，還需同時補充足夠的維生素B9和B12，對貧血的幫助會更大[6]。

 

B群功效四、改善睡眠品質

現代人面臨的失眠問題越來越普遍，而維生素B群對於調節睡眠品質也有幫助。一項針對失眠患者的臨床研究中，給予鎂、褪黑激素、維生素B群補充劑，每天於睡前一小時服用，為期三個月，結果顯示，無論輕度或重度失眠者，其睡眠狀況都得到了顯著改善[7]。

 

B群功效五、維持細胞的正常功能

B群維生素在新陳代謝中具有多項重要作用，參與能量代謝、神經傳導物質合成等多項細胞反應。

缺乏B群可能導致神經系統疾病及其他相關病症的發展。幸運的是，透過補充足量的維生素B群，多數症狀是可逆的，因此維生素B群對於維持身體的健康狀態具有不可忽視的價值[1]。

 

我需要吃B群嗎？缺乏B群症狀有這些

以下列出常見的維生素B群缺乏症狀，幫助大家檢查自己是否有類似狀況[1][8]：

• 維生素B1缺乏：可能會導致腳氣病的症狀。

• 維生素B2缺乏：容易引發皮膚炎、口角炎、黏膜破裂等症狀。

• 維生素B3缺乏：癩皮病的症狀，如皮膚炎、腹瀉等，可能與B3缺乏有關。

• 維生素B5缺乏：可能引發疲勞、睡眠障礙、食慾不振、便秘及噁心等問題。

• 維生素B6缺乏：通常會與其他B群維生素一起缺乏，可能出現貧血、皮膚炎、唇炎或舌炎等症狀。

• 維生素B7缺乏：常見症狀包括疲勞、肌肉疼痛、神經異常、脫髮及皮膚炎。

• 維生素B9缺乏：貧血是常見症狀，孕婦缺乏B9可能增加胎兒神經管缺陷的風險。

• 維生素B12缺乏：可能會出現疲勞、貧血，嚴重時會導致神經系統的病變與退化。

 

B群推薦怎麼挑？

1. 維生素B種類完整要8種

維生素B群應該涵蓋所有八種B群維生素，才能提供全面的健康支持。在選擇產品時，請確認是否包含硫胺素 (B1)、核黃素 (B2)、菸鹼酸 (B3)、泛酸 (B5)、吡哆醇 (B6)、生物素 (B7)、葉酸 (B9) 和鈷胺素 (B12)。

 

1. 依照建議攝取量補充

依據衛福部的建議成人攝取量，您可以根據日常飲食情況來選擇適當的補充劑量，一般建議選擇劑量稍高一些的產品，以確保能夠攝取到足夠的維生素B群。

 

3. 緩釋劑型不浪費

選擇具有緩釋劑型的B群產品，能夠在腸胃中緩慢釋放，讓人體逐漸吸收，提升吸收率，避免一次攝取過量而無法吸收[11]。有些B群的設計甚至有雙層錠，提供一層速溶，快速補充體力，一層緩釋，可以滿足整天所需，像這樣的設計，既可滿足當下情形，也能長效維持，是最好的劑型。

 

4. 第三方檢驗證明

在挑選產品時，建議確認廠商是否提供第三方檢驗證明，如重金屬、塑化劑、有機溶劑等檢驗報告。這樣可以確保產品原料和製造過程符合規範，並保障產品品質與安全性。

 

推薦補充B群的族群

1. 想改善疲勞、提振精神的族群。

2. 想改善憂鬱情緒的族群。

3. 可能出現貧血情況的族群。

4. 想改善睡眠品質的族群。

5. 想促進身體整體健康的族群。

 

有哪些人不適合吃B群？

1. 兒童在補充維生素B群時，在選擇補充的劑量上可能要更為小心，

2. 腸胃容易感到不適的族群。

3. 有在服用特定藥物的人，額外補充維生素B群可能會影響藥物代謝。

4. 有肝臟或是腎臟疾病的患者，因其體內代謝可能會出現異常，此時額外補充維生素B群可能增加代謝壓力[1]。

 

B群的每日攝取量

我國衛生福利部對於不同年齡層，給予不同的建議攝取量，以下提供成年人每日所需維生素B群建議的攝取量[9]：

維生素B群	男	女
維生素B1	1.2毫克	0.9毫克
維生素B2	1.3毫克	1.0毫克
維生素B3(菸鹼酸)	16毫克(上限35毫克)	14毫克(上限35毫克)
維生素B5(泛酸)	5.0毫克
維生素B6	1.5毫克(上限80毫克)
維生素B7(生物素)	30微克
維生素B9(葉酸)	400微克(上限1000微克)
維生素B12	2.4微克

 

B群在哪些食物裡有

許多天然食物中都富含維生素B群，只要日常飲食均衡，通常不會出現B群缺乏的問題。以下是幾類富含維生素B群的食物來源[10]：

• 乳製品：牛奶、起司

• 蛋類：蛋、蛋製品

• 動物性蛋白質：動物內臟（特別是肝臟）、雞肉、豬肉、魚類（如鮪魚、鯖魚、鮭魚）

• 貝類：牡蠣、蛤蜊

• 蔬菜：深綠色蔬菜（如菠菜、甘藍菜）

• 全穀雜糧：小麥胚芽、燕麥

• 豆類及豆製品：豆類、豆製品

• 堅果類：各類堅果

• 水果：柑橘、香蕉、草莓

 

B群什麼時候吃？

維生素B群屬於水溶性維生素，因此在空腹時攝取並不會影響吸收。然而，對於消化較差的族群，建議飯後服用，以減少對腸胃的不適。此外，因為許多人補充B群是為了增強活力，建議在早晨吃，這樣有助於提升一天的精神狀態。

 

B群不能跟什麼一起吃？

補充維生素B群時，與藥物間隔至少兩小時，以避免可能的交互作用。此外，由於維生素B群是水溶性，會隨尿液排出體外。如果希望維生素B群在體內停留更長時間，建議避免與茶、咖啡等利尿劑同時攝取，因為這些飲品可能會加速B群的排出。

 

常見的B群Q&A

1. 為什麼吃B群後尿尿會變黃？

這是因為維生素B2（核黃素）會讓尿液呈現鮮亮的黃色。核黃素是水溶性的，身體無法儲存多餘的B群，攝取過多時會隨尿液排出，因此尿液顏色變黃是正常的，代表你的身體正在排除多餘的B群。

 

2. B群可以改善疲勞嗎？

是的，B群在能量代謝中扮演關鍵角色，雖然它本身不直接提供能量，但能幫助身體更有效地代謝碳水化合物、蛋白質和脂肪，因此可以提升活力、減少疲勞。

 

3. 我每天都需要補充B群嗎？

由於B群是水溶性維生素，身體不會儲存，因此每天都需要從飲食中攝取。如果你飲食不均衡，或是感到精神不濟，適當補充B群是很有幫助的。

 

4. 吃B群會長痘痘嗎？

維生素B群中，尤其是維生素B6和維生素B12，在少數情況下可能會導致某些人出現痘痘等皮膚反應。不過，這通常發生在攝取高劑量B群的情況下，並非所有人都會有這樣的反應，如果你在服用B群後發現皮膚狀況變差，建議減少劑量或暫停補充。