缺乏維他命D症狀有哪些？看懂維他命D功效、食物、攝取量與吃法

大家有沒有過這種經驗，運動到一半忽然小腿抽筋，或者爬樓梯時覺得膝蓋有點僵硬？這些可能不只是運動強度的問題，還可能跟你的維生素D有關！缺乏維他命D的症狀其實很常在生活中出現，舉凡經常感冒、抽筋、甚至血糖問題，都要留意是不是維生素D攝取不足！

那麼究竟要怎麼補充維他命D？日常生活中食物裡有哪些含有維生素D、要攝取多少才夠，以及維生素D功效有哪些，以下就讓我為大家好好介紹吧：）

 

維他命D是什麼

維他命D是一類具有類固醇結構並具生理功能的脂溶性維生素，對人體健康扮演相當重要的角色。最早，科學家在魚肝油中發現能治療孩童佝僂病的成分，經分析後命名為維他命D，因其是繼A、B、C後被發現的第四種維生素而得名。

人體能自行合成維生素D，當皮膚接受太陽光中的UVB照射時，會生成前維生素D3（Pre-vitamin D3），經過肝臟與腎臟的代謝轉化後，成為具生理活性的維他命D。

維他命D的主要功能是協助調節血液中的鈣與磷平衡，幫助骨骼健康。近年研究更顯示，幾乎所有細胞中都存在維他命D受體，顯示它對骨骼以外的健康也具有潛在益處[1]。

 

維他命D種類介紹：D2、D3、活性與非活性D

維他命D在自然界中至少有五種結構，但對人體最具生理功能且佔主要比例的為 D2（麥角鈣化醇，Ergocalciferol） 與 D3（膽鈣化醇，Cholecalciferol）。兩者的差異不僅在於結構，來源與吸收效率也有所不同。研究顯示，補充維他命D3相較於D2，更能有效提升與維持血液中維他命D的濃度，且人體對D3的保留性更佳[3]。

 

維他命D2與D3的來源

• D2（維生素D2）：主要來自植物性食物，例如強化穀物和某些菇類。

• D3（維生素D3）：存在於動物性食物中，例如深海魚、蛋黃及肝臟。同時，人體亦可透過皮膚吸收陽光中的UVB合成D3，這是人體維他命D的主要來源，約占每日需求的80%。

 

活性與非活性維他命D

無論是透過曬太陽還是飲食獲得的維他命D，最初皆為非活性維他命D，並需在體內經過兩階段轉化後才能成為具生理效應的活性維他命D：[4]

1. 第一階段（肝臟代謝）：非活性維他命D轉化為 25羥基維他命D（25-hydroxyvitamin D，Calcidiol），這是血液中測量維他命D濃度的主要形式。

2. 第二階段（腎臟代謝）：進一步轉化為 1,25-二羥基維他命D（1,25-dihydroxyvitamin D，Calcitriol），即活性維他命D，負責調控鈣磷平衡與其他生理功能。

 

為何不直接補充活性型維他命D？

直接補充活性型維他命D並非理想選擇，因為：

• 半衰期短：活性維他命D在體內僅能維持約15小時，而非活性型維他命D可存留長達15天，提供更穩定的維他命D來源。

• 安全性考量：活性型維他命D若攝取過量，可能導致危險的高血鈣問題。而非活性型能透過人體的自我調節系統，避免產生嚴重副作用。

 

維他命D的五大功效

維他命D在身體中扮演多重重要角色，能與「維他命D接受器」結合，調控基因的表現，影響多種生理功能。

以下是維他命D的五大主要功效：

維生素D功效一：調節血鈣平衡

維持血液中鈣濃度穩定能幫助神經系統運作、骨骼健康及骨密度維持。當血鈣偏低時，維他命D會透過不同管道來幫助補充鈣質，像是提高腸道對鈣的吸收效率、釋放骨鈣等機制。[5]

 

維他命D功效二：促進細胞健康

活性維他命D參與細胞分化，細胞分化是生長與修復的重要過程，能讓細胞更專注於完成特定功能，同時抑制不受控的增殖，降低突變風險，因此有些人會簡化說明補充維他命D能預防癌症，主要原因就在這邊。

 

維生素D功效三：調節免疫系統

維他命D接受器存在於許多免疫細胞中，例如B細胞與T細胞，能同時調節先天與後天免疫反應。

維他命D不足可能增加感染風險或加重自體免疫疾病，如紅斑性狼瘡等，因此適量補充維他命D有助於改善免疫功能。[6]

 

維他命D功效四：支持胰島素分泌與血糖穩定

胰臟分泌胰島素的細胞中，也含有維他命D接受器，因此維他命D在促進胰島素分泌及穩定血糖方面也有著舉足輕重的影響。當維他命D不足時，可能降低胰島素分泌能力，影響血糖控制，尤其是第二型糖尿病患者。[7]

 

維生素D功效五：參與血壓調控

維他命D能抑制腎臟分泌腎素，減少腎素-血管收縮素系統的活性，以降低高血壓風險。

有研究顯示，血液中維他命D濃度充足的人，罹患高血壓的風險較低。[8]

 

你需要補充維他命D嗎？缺乏維他命D的症狀有哪些？

判斷是否缺乏維他命D的最準確方式是檢測血液中 25-OH Vitamin D 的濃度。一般來說，理想濃度在 30-60 ng/mL 之間，不足的範圍是 21-29 ng/mL，而低於 20 ng/mL 就可以視為缺乏。[5]

當維他命D不足時，身體的功能會受到影響，如果有出現以下症狀，就要留意是否有維他命D缺乏的可能性。[9]

 

肌肉骨骼相關問題

維他命D不足會影響鈣質吸收，導致骨骼健康出問題，以兒童來說，可能出現佝僂病，骨骼變形；成人則易患軟骨症與骨質疏鬆，增加骨折風險。此外，還可能出現肌肉無力與疼痛，甚至提高跌倒機率。

 

免疫功能下降

維他命D能調節免疫系統，缺乏時可能增加自體免疫疾病風險，例如第一型糖尿病、紅斑性狼瘡與類風濕性關節炎，同時，感染性疾病的機率也會提升，像是經常感冒、呼吸道疾病等。

 

心血管與代謝問題

維他命D缺乏可能導致高血壓，並影響血管內皮細胞功能，增加心血管疾病風險。此外，孕婦若缺乏維他命D，可能增加妊娠期糖尿病及妊娠併發症的風險，甚至可能影響胎兒健康。

 

神經與其他系統問題

維他命D不足可能與阿茲海默症及帕金森症等神經退化性疾病相關。因老人家在戶外活動時間變少，減少了日曬時間，若沒有補充維他命D，的確是容易缺乏的族群。

 

誰適合補充維他命D？

在台灣，19歲以上成人的維他命D邊緣缺乏率相當高，各年齡層的平均攝取量也普遍低於建議值，因此，透過飲食、補充劑及適度曬太陽來提高維他命D含量，是值得重視的議題。

除了一般人外，以下族群更應該特別注意維他命D的攝取：

1. 純母乳哺育的嬰兒

母乳是嬰兒的主要營養來源，但若哺乳母親本身維他命D濃度不足，母乳中的維他命D含量也會偏低。此外，嬰兒通常缺乏足夠的日曬，因此容易出現維他命D缺乏。

 

1. 銀髮族與長期臥床者

隨著年齡增長，皮膚合成維他命D的能力減弱，加上戶外活動減少及飲食攝取不足，銀髮族與長期臥床者容易因維他命D不足影響骨骼及免疫健康。

 

3. 長時間室內工作者與防曬過度者

內勤工作者長時間待在室內，無法接受陽光照射，過度使用防曬產品者也可能阻擋UVB進入皮膚，導致身體無法合成足量的維他命D。

 

4. 膚色較深者

膚色深的人因皮膚中黑色素含量較高，會吸收更多陽光，進而減少UVB到達皮膚深層，降低維他命D的合成效率。

 

5. 腸道疾病患者與吸收功能不良者

腸胃吸收功能較差，尤其是脂質吸收異常者（如慢性胰腺炎或克隆氏症患者），容易影響維他命D的吸收，因為維他命D是脂溶性營養素。

 

6. 外食族與素食者

維他命D主要來自特定動物性食物，例如深海魚、肝臟及蛋黃，因此外食族因飲食選擇受限，素食者則因排除動物性來源，更容易缺乏維他命D。[10]

 

有哪些人不適合補充維他命D？ 

維他命D不過量補充的前提下，對絕大多數人而言是非常安全，唯有某些疾病患者可能會因維他命D的補充嚴重影響鈣的代謝，如: 動脈硬化、高血鈣症、副甲狀腺機能亢進、結節病、結核病和淋巴瘤等，補充前需再謹慎評估。[11]

 

維他命D攝取量要多少才夠？

衛生福利部國民健康署「國人膳食營養素參考攝取量」第八版中指出，維他命D每日參考攝取及上限攝取量標準如下表:

年齡層	建議攝取量（μg/天）	安全上限（μg/天）
0-5個月	5	25
6-11個月	5	38
1-3歲	10	63
4-6歲	10	75
7-18歲	10	100
19歲以上成人	10	100
懷孕與哺乳期婦女	10	100

*註1微克(μg)=40 國際單位(IU)

 

維他命D每日用量在保健品的規範劑量是以800IU為基準，不過如果想要使體內維他命D達理想值(30-60ng/mL)的話，維他命D攝取應接近1000 IU(40μg)才比較有效，因此如果有補充維他命D的話，可以挑選800IU的劑量，搭配攝取含有維生素D的食物，對健康是比較好的。[12]

 

含維他命D的食物有哪些？

維他命D的來源可分為D2（植物性）與D3（動物性）。D2主要來自蕈菇類和酵母，特別是經過陽光照射的香菇、洋菇等；D3則多存在於深海魚如鮭魚、秋刀魚、鯖魚和沙丁魚，以及魚肝油和蛋黃等動物性食物中。除了天然來源外，某些經營養強化的食品如牛奶和穀物中也含有維他命D，這些選擇對於飲食多元化及補充維他命D十分有幫助。以下為詳細食物列表：

類別	食物來源
D2（植物性）	經陽光日曬的蕈菇（如香菇、洋菇）、酵母
D3（動物性）	深海魚（鮭魚、秋刀魚、鯖魚、沙丁魚）、魚肝油、蛋黃
強化食品	營養強化牛奶、市售早餐穀片

 

維他命D什麼時候吃？

維他命D食用不受時間限制，早中晚皆可補充。

若要加強吸收，因為維他命D是屬於脂溶性維生素，可挑選任一餐的餐後食用。[13]

 

維他命D與哪些營養素具有加乘作用？

某些營養素與維他命D搭配食用時，能發揮加乘效果，不僅提升吸收率，也增強其生理效用。以下為兩個常見的搭配建議：

1. 搭配魚油

維他命D是一種脂溶性維生素，需要脂肪幫助吸收。魚油中含有豐富的Omega-3脂肪酸，與維他命D搭配食用，能提升維他命D的吸收效率，並進一步促進全身代謝與健康。

 

1. 搭配鈣質

維他命D與鈣質一起攝取，是保護骨骼、降低骨折風險的最佳組合，特別適合需要骨骼保健的族群，如銀髮族與成長期兒童。

 

維他命D不能與什麼一起吃？

某些藥物可能影響維他命D的吸收或代謝，降低補充效果甚至產生不良反應。以下以表格方式整理出常見藥物與其影響：[14]

藥物類型	影響
降血脂藥	減少脂溶性維生素（如維他命D）的吸收，影響效果。
類固醇	抑制維他命D的活性轉化，影響鈣的代謝，可能導致骨質疏鬆。
抗癲癇藥物	加速維他命D的代謝，縮短其作用時間，可能導致缺乏。
抗生素	改變維他命D的代謝，減少其生理效益。

 

怎麼挑選維他命D？

選擇適合的維他命D產品時，可以從以下幾個方面進行考量：

1. 選擇D3為主

維他命D3比D2更能有效提升血液中維他命D濃度，且身體對D3的保留性更高。此外，選擇非活性D3補充劑，因為身體可根據需要將其轉化為活性型維他命D，減少過量引發毒性的風險。

 

2. 劑量建議800IU

若想達到理想的血中濃度，建議每日補充800 IU以上的維他命D，才能達到研究中有效的保健劑量。

 

3. 劑型選擇膠囊

• 膠囊型：穩定性高，不易受污染，適合長期存放。

• 滴劑型：使用方便，但需注意每次使用後蓋緊瓶蓋，以免污染及氧化。

 

4. 留意產品安全性

選擇經第三方公正檢驗的產品，並確認檢驗證明，確保沒有溶劑殘留或其他污染物。這樣可以更安心地補充維他命D，避免潛在健康風險。